Подготовка к первому посещению

Пройдите медицинское обследование и получите справку о допуске к физическим нагрузкам. Приобретите подходящую спортивную одежду и обувь. Изучите базовые правила поведения в фитнес зале и технику безопасности при работе с оборудованием.

Составление программы тренировок

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 тренировок в неделю по 45-60 минут. Первые 2-4 недели посвятите изучению техники базовых упражнений с минимальными весами. Программа должна включать разминку, основную часть и заминку.

Базовые упражнения для всех групп мышц

Ноги: приседания, выпады, жим ногами Грудь: отжимания, жим штанги лежа, жим гантелей Спина: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока Плечи: жим штанги стоя, разведение гантелей Руки: подъемы на бицепс, французский жим

Принципы прогрессии нагрузок

Увеличивайте нагрузку постепенно — сначала количество повторений (до 15), затем рабочий вес на 2,5-5 кг. Фиксируйте результаты в дневнике тренировок. Не гонитесь за большими весами, приоритет — правильная техника выполнения.

Питание и восстановление

Соблюдайте режим питания с достаточным количеством белка (1,6-2 г на кг веса), сложных углеводов и полезных жиров. Обеспечьте 7-8 часов качественного сна. Планируйте дни отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Распространенные ошибки новичков

Избегайте перетренированности, неправильной техники, игнорирования разминки, нерегулярных тренировок, неадекватного питания. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренерам и более опытным посетителям фитнес зала.